8 settembre 2011


Dieci pratici suggerimenti per rendere più scorrevoli, facili e veloci gli allenamenti e le gare sulla distanza dei 10 km

 

L’alimentazione, le tecniche di riscaldamento, i metodi di allenamento, la gestione della fatica e lo studio del percorso sono solo alcuni dei 10 consigli che ti aiuteranno a migliorare l’allenamento e trasformare il lavoro svolto in una grande prestazione durante la gara.

Segui i consigli e vedrai da subito i tuoi miglioramenti nei 10 km !

 

In allenamento

COLAZIONE SOSTANZIOSA
Se hai l’abitudine di mangiare poco a colazione, di rimpinzarti a cena e di correre al pomeriggio, il tuo allenamento del pomeriggio ne soffre sicuramente. Meglio anticipare il consumo di calorie mangiando di più a colazione e pranzo, così da correre con un fisico pieno d’energia, e poi mangiare meno – e riposare meglio – la sera.

INIZIA PIANO
Prendi esempio dai corridori keniani e inizia ogni allenamento correndo lentissimo. Lascia che l’aumento di velocità arrivi da sé. Puoi anche pensare di cominciare l’allenamento camminando velocemente per alcuni minuti e solo dopo iniziare a correre.

GIOCA CON GLI ALLUNGHI
Termina ciascun allenamento con 4 o 5 allunghi (tratti di corsa in progressione) da 100 metri ciascuno. Ti aiuteranno a rafforzare le fibre veloci dei muscoli e a rendere più efficace l’allenamento. A ogni allungo, cerca di modificare il movimento delle gambe, o quello delle braccia o del tronco e vedi come reagisci ogni volta. Vai più veloce con lo stesso sforzo? Sei più lento? Gioca con la tecnica finché non trovi il movimento che ti permette di andare più veloce con il minor sforzo. Il tuo corpo si adatterà naturalmente allo stile di corsa più redditizio.

NON SPRECARE ENERGIE
Stringere i pugni mentre corri comunica tensione al resto del corpo e fa diminuire le tue energie. Dovresti tenere le mani leggermente chiuse, lasciandole però rilassate. Immagina di tenere in mano, mentre corri, un pezzo di carta appallottolato, ti aiuterà a restare rilassato.

MUOVITI IN AVANTI
I movimenti laterali non fanno che disperdere energie che potrebbero aiutarti a procedere in avanti. Fai attenzione al movimento delle braccia, che nella corsa devono rimanere aderenti al corpo e seguire il più possibile la direzione avanti-indietro.

 

In gara

AGGIUNGI 2 MINUTI AL RISCALDAMENTO
Non sottovalutare l’importanza del riscaldamento. Non limitarti a fare una corsetta tranquilla e qualche allungo veloce, senza lavorare duro. Prova ad aggiungere al tuo riscaldamento due o tre minuti di corsa a ritmo sostenuto, 10-15 minuti prima dell’inizio della gara. Arriverai più “caldo” sulla linea di partenza e, allo stesso tempo, non sentirai l’esigenza di strafare e riuscirai a controllare il ritmo anche nelle prime battute.

STUDIA IL PERCORSO
Riscaldati lungo il percorso della gara. Familiarizzare con il “terreno di gioco” ti farà sentire più sicuro.

SULLA START LINE
Quando ti dirigi verso la linea di partenza dopo esserti riscaldato, trovati un posto qualsiasi che non sia però nelle prime posizioni. A meno che tu non sia un top runner, stare troppo avanti potrebbe rivelarsi una mossa controproducente. Potresti essere d’intralcio agli atleti più veloci oppure trovarti a correre i primi chilometri a una velocità troppo elevata.

ALZA LO SGUARDO
Quando corri dietro a un avversario non guardargli i piedi, ma tieni lo sguardo alto a livello delle sue spalle. In questo modo sarà più semplice mantenere la posizione perché il punto di riferimento resterà fisso. Non avvicinarti a lui eccessivamente, così da non rischiare d’inciampare nei suoi piedi o nelle sue gambe.

NON TEMERE LE SALITE
È piuttosto naturale temere i tratti in salita, soprattutto in gara. Ma fai uno sforzo e cerca di essere positivo, magari ripetendoti mentalmente “Ecco una salita, ora provo a rilassarmi”. Vedrai che così facendo riuscirai ad affrontarla più velocemente e in buone condizioni. Accettare le situazioni difficili aiuta molto rende più semplice tenere il ritmo.

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